Noções de Base da Nutrição

Substratos energéticos e Exercício

Beta oxidação, glicolise aeróbia, Ciclo de Krebs= Esforço aeróbio ex: Maratona, caminhada.

Glicose anaeróbia = Esforços anaeróbio láctico ex: 400m

Reseva de ATP-CP = Esforços Anaeróbio aláctico ex: 100m com barreira.

•      A oxidação é o ataque pelos radicais livres (captadores de electrões), das macromoléculas (proteínas, lípidos, glícidos, ADN) das células do organismo. Tem por consequências uma alteração estrutural das macromoléculas e pode em excesso causar danos funcionais com consequências graves pela saúde (diabetes, acidente cardiovascular, cancro, doenças neurodegenerativas). 

•         Aterosclerose é a formação do coágulo.

Para Prevenir

Colesterol = Atividade física, mais alimentação saudável.

Oxidação = Atividade física, mais frutos, legumes.

Sedentarismo = Atividade física

Hipertensão = Atividade física e alimentação equilibrada.

Stress= atividade física, filosofia de vida.

É útil ser saudável? Porque?

Sim, Pois um indivíduo saudavél goza das suas atividades diárias de uma forma melhor, com maior precisão, atenção, com uma eficência aprimorada e um dispêndio energético menor. Evita a morbilidade a principal consequência  de um indivíduo não saudável.   

PROLONGAVIT = TREINO CARDIOVASCULAR, MUSCULOTENDINOSO E ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA.

•         Aumento das reservas de energia e da capacidade de  utilizar o oxigénio      

•         Aumento da quantidade de capilares

•         

Manutenção da flexibilidade dos vasos          Prevenção da hipertensão

•         Diminuição do mau transportador( LDL) e aumento do bom transportador (HDL)  do colesterol    Þ 

•         Aumento do volume e da força

•         diminuição da frequência cardíaca de repouso e de esforço

•         O risco de apresentar um diabete de tipo II aumenta em relação directa com o grau de obesidade.

•         com uma boa capacidade cardiorespiratória corre menos riscos que um magro de fraca capacidade cardiorespiratória.

•         Diariamente entre 20 e 60 minutos “30’equivalent to a bush walk + muscle strength” (Bill Kohl 2005, Mexa-se Cascais)

•         A prática do exercício físico sem a ajuda dos profissionais da actividade física e da saúde nos parece uma ilusão.

•         150 a 200 g de carne, aves, peixe, ovos ou derivado da soja

•         O menos possível de gorduras saturadas (carnes gordas, manteiga, fritos, bolos, biscoitos, …) e quantidades controladas de boas gorduras,

•         O segredo do equilibro alimentar reside na variedade e a moderação, sem ..entrar na privação ou no excesso

•         Temperar as refeições com ervas aromáticas, gérmen de trigo, alho, cebola, … para complementar em sais minerais, vitaminas e outros princípios activos.

•         Através do fornecimento de nutrientes: produtos químicos contido nos alimentos, de origem orgânica ou inorgânica, que são usados no processo da nutrição e que incluem.

•         Os Micronutrientes

      Vitaminas, Minerais, Agua, etc

Os Macronutrientes                                                                   

                  Aminoácidos

                  Ácido gordos

                  Hidratos de carbono ou glícidos

•         Baseia-se na ingestão equilibrada de:

            - energia               - vitaminas

            - proteínas            - minerais

            - gordura               - fibra

            - glícidos               - água

1 Kcal = 4.185 KJ

•         Corresponde á energia fornecida pelos hidratos de carbono, lípidos, proteínas e o álcool durante as 24 h.

•         Tipos de Ingestão:

•         Ingestão de alimentos por via oral (normal)

•         Administração de alimentos por sonda nasogástrica (entérica)

•         Infusão  intravenosa de nutrientes (parentérica)

Dieta:

•         Conjunto de alimentos, incluindo a respectiva confecção, que se consome em cada dia.

•         Pode ser

Normal, Hipocalorica ou hipercalorica ,De tratamento de doenças, Desportiva,…

Proteínas:

•         Têm funções essencialmente plásticas, reguladoras, de defesa e de transporte

•         Cada grama de proteína corresponde a 4 kcal. Compostas por Combinações de 22AA pares diferentes aminoácidos. As fontes animais são de alto valor biológico (ricas nos 8 AAE) =    Ovos, carnes, peixes, Lacticínios.

•         Embora de menor valor biológico, também são importantes porque ajudam a atingir as quotas de proteínas e fornecem outros macro e micro nutrientes importantes

•         Na fonte vegetal não há vit. B12 , Representam cerca de 10 a 20% da ração calórica diária ,Consumo aconselhado: 0.8 a 1.5 g/kg/dia.

•          Carne, peixe   « Uma palma da mão »  150 g/dias.

Hidratos de Carbono:

•         Função essencialmente energética

–     São o melhor combustível da célula muscular

–     A única fonte de energia utilizada pelo cérebro (células nervosas)

–     Cada grama possue 4kcal.

•         São armazenados no fígado e nos músculos, sob a forma de glicogénio (reservas limitadas)

–     De absorção rápida (açúcares)

–     De absorção lenta (amidos)

Glucose, sacarose, lactose

•         Fontes :

 Nos cereais (pão, muesli,…), nos feculentos (arroz, massas, batatas,…),                                   nos legumes secos ou leguminosas (feijões, grão, lentilhas,…), nos frutos, nos doces, nas limonadas.

•         Atenção! Os doces (chocolate, bolos, pasteis, croissant, biscoitos,…) e os salgados (batatas fritas,…) são associados a grandes quantidades de gorduras saturadas e trazem pouca vitaminas, fibras,… (= calorias vazias ou alimentos de fraca densidade nutricional).

•         Devem representar 50-60% da ração calórica diária dos quais max 20% de açúcar, produtos refinados e alimentos ricos nesta substância (bolos, doces, guloseimas, bebidas açucaradas).

Lipídios

•         Fornecem 9 calorias por grama

•         Importância:

–     Armazenamento e fornecimento de energia

–     Fornecimento de vitaminas lipossolúveis (A,D,E)

–     Proteção contra o frio, proteção de orgãos.

–     Devem representar 25-30% da Energia

–     Habitualmente consumida em maiores quantidades  (45%)

–     Saturados e Trans: < 10% da energia

–     Monoinsaturados: 10% da energia

Azeite (sem excessos, favorável para a saúde)

–     Polinsaturados: 10% da energia

Óleos vegetais e gordura do peixe (sem excessos, favorável para a saúde)     

Vitaminas

•         função reguladora

•         Dividem-se em

–     lipossolúveis (A, D, E e K)

–     hidrossolúveis (C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, biotina e ácido fólico)

Minerais

•         São essenciais para os sistemas enzimáticos, o metabolismo e a construção celular

•         Têm papel antioxidante (cobre, zinco, manganésio, selénio)

•         Papel importante no sistema imunológico (Zn)

Àgua

•         Tem um papel da maior importância na regulação do volume celular, transporte de nutrientes, eliminação de resíduos e termo-regulação.

Fibras

•         A acção benéfica advém, principalmente, das suas propriedades físicas como a viscosidade e a capacidade de retenção de água, absorção de ácidos biliares e troca de catiões. Conduzindo a alterações da motilidade intestinal e modificando a absorção de alguns nutrientes, entre outras acções, condicionam alguns dos mecanismos relacionados com algumas doenças, prevenindo-as.

Fonte: Nutrição do Desporto- Faculdade de Ciências do Desporto e da Educação Física.