Estratégia Alimentar

Recomendações:

   As quantidades regulam-se em função das necessidades metabólicas de cada um.!

Ø  1. A acordar : beber água para compensar a       

       desidratação da noite.

Ø  2. Pequeno almoço : pão completo com um pouco de manteiga, azeite ou de margarina de regime; queijo, charcutaria magra (fiambre, paio,...), ou ovos. Eventualmente doce, marmelada ou chocolate.

                + um fruto ou um sumo natural

                + café, chá e/ou leite ½

Pequeno Almoço

Ø  ou  cereais (verdadeiras e não biscoitos) com leite 1/2 ou iogurte                                              

                + um fruto

                + café, chá e/ou leite

Ø  ou  pão com queijo, fiambre ou ovos

•             + cereais com leite

•             + um fruto

•             + café, chá e/ou leite

•              etc…              

Manhã

Ø  Beber água principalmente (~500ml + necessidades do treino).

Ø  Consumir um ou vários frutos ricos em vitaminas C (laranjas, kiwis, morangos, melão e meloas, ananás,…).

Ø         + segundo as necessidades biscoitos completos, barras de cereais,  pão com queijo ou doce, um pouco de chocolate, um  punhado de fruto secos (uvas (antioxidante), tâmaras, damascos) e oleaginosos  (avelãs, nozes, amêndoas), produto lácteo,....

Almoço

Ø  Refeição quente :

       • sopa  

       • queijo fresco e pão (facultativo)

       • carne magra ou peixe ou prato à base de ovos ou derivado do soja

                         «  Uma palma da mão»

(gorduras de cozedura uma colher a café de óleo de azeite ou de amendoim máximo por pedaço)

       • batatas, massas, arroz completo, legumes secos

                              « 1/2 – 1 prato»

saladas variadas com azeite ( uma colher de sopa por pessoas ) e germe de trigo              (verdadeiro complexo natural de vitaminas e sais minerais ) para ampliar o sabor e a qualidade nutricional .

     e/ou  legumes cozidos com azeite ( uma colher a sopa por pessoa posta após cozedura ).

                        « A vontade 1 ou 2 pratos « 

• fruta ou iogurte

•   água

•   Favorecer a utilização de cebola, alho, ... e ervas aromáticas que sem duvida vão participar no equilibro nutricional  particularmente graças aos antioxidantes e outros princípios activos que contem.          

Lanche da Tarde

Ø  Beber água principalmente (~500ml).

Ø  Consumir um ou vários produtos lácteos (iogurte com frutos, arroz doce feito com leite, batido, cereais com leite ou iogurte, leite com chocolate, crepes, pão com queijo...)

    + segundo as necessidades biscoitos completos, barras de cereais, pão com doce, um pouco de chocolate, um punhado de frutos secos (passas, tâmaras, damascos) e/ou oleaginosos  (avelãs, nozes, amêndoas), frutos,.…

 Tomar regularmente um lanche para não chegar com  fome no jantar ou no treino da tarde.

Jantar

Ø  Sopa “ um ou dois pratos “

Ø  Carne magra ou peixe ou prato a base de ovos ou derivado do soja « uma palma da mão »

Ø  Batatas, massas, arroz completo ou legumes secos « 1/2 - 1  prato»

Ø  Salada e/ou legumes cozidos « um ou dois pratos »

Ø  água e  max. 1 copos de vinho

Lanche da Noite

Ø  A sobremesa, infusão, copo de leite,...podem ser tomados mais  tarde para prevenir o consumo de batatas fritas e biscoitos à frente da  televisão, mas em princípios já é tarde e todo desportista que se respeite deveria ir dormir.

Fonte:Nutrição do Desporto-Faculdade Ciências do Desporto e da Educação Física.