Prescrição do Exercício na Osteoporose e Artrose

Exercício Físico e a osteoporose.

-Componentes influenciadoras: Hereditariedade, hormônios, cálcio, massa corporal e atividade.

-Causas: Idiopáticas, envelhecimento, menopausa, hipertireoidismo, fármacos.

Etiologia da imobilização: com atividade física pressão intermitente do osso, maior mineralização óssea, maior necessidades do corpo em depositar cálcio nos ossos, para proteger de impactos e contra lesões mecanismos de ativação e defesa.

-A imobilização causa a diminuição do impacto sobre as articulações, há uma  desmineralização óssea da matriz.

-Dieta+ exercício + genética +efeitos hormonais = pico máximo de massa óssea.

-DMO = densidade mineral óssea

-DMO =1 e 2,5 = osteopenia.

-DMO= 2,5 sem evidência de microfratura = osteoporose.

-DMO = 2,5 com evidência de microfratura = Osteoporose severa.

-30 anos é o pico de massa óssea, depois dos 30 começa a perder-se massa óssea.

-Para a prescrição de exercícios preferirem exercícios de impacto que haja uma sobrecarga sobre as articulações, como saltos.

Prescrição FITT pessoas com risco de osteoporose, para preservar a saúde óssea.

-Frequência: 3 – 5 dias  de atividade aeróbias com peso, tênis, subida ou descida de escadas, caminhadas. Exercícios com saltos como voleibol, basquetebol e levantamento de pesos.

-Intensidade: Aeróbias = Intensidade moderada: 40% á 60% da FCres ou VO2res.

 Resistência= moderada com 60% a 80% de 1RM, 8-12 repetições, a elevada com 805 á 90% com 5 á 6 repetições.

-Tempo: 30 -60 minutos/ dia acumulados ( aeróbio + resistência).

-Tipo: atividades aeróbias com peso + levantamentos de peso.

FITT pessoas com osteoporose, para prevenir a progressão da osteoporose.

Frequência: 3-5 dias de atividades aeróbias com peso, incluir 2-3 dias na semana treino de resistência muscular.

Intensidade: Aeróbio moderada 40% a 60% da FCres/VO2máx, resistência de moderada 60% a 80% 1 RM, 8-12 repetições.

Tempo: 30-60 minutos/ dia acumulados.

Tipo: Atividades aeróbias com peso ( conforme a tolerância) + levantamento de pesos ( adequadamente treinar o equilíbrio).

ATROSE

-degenerescência cartilaginosa

ARTROSE FITT

Frequência: 3-5 dias/ semanais de exercício aeróbio; 2 -3 dias de exercício de resistência flexibilidade deve ser valorizada e praticada pelo menos diariamente.

Intensidade: seguir as recomendações gerais para o exercício aeróbio, embora a intensidade possa ser limitada pela dor. No exercício de resistência começar com uma carga/peso ligeira, cerca de 10% do máximo individual e ir aumentando 10% até uma intensidade ligeira e moderada 40% a 60% de 1RM, para 10-15 repetições por exercício.

Tempo: exercícios aeróbios começar com períodos curtos de duração entre 5 -10 minutos até acumular 20-30 min/dia, conforme tolerado com objetivo de acumular 150 minutos semanais de moderada intensidade. Exercício de resistência: uma ou mais séries, envolvendo 10 a 15 repetições por exercício.

Tipo: exercícios aeróbios, com stress articular baixo caminhar, ciclismo, natação. Resistência quando há dor limitativa articular começar com contrações isométricas voluntárias máximas nas articulações que se querem exercitar e progredindo para o treino dinâmico. Incluir os principais grupos musculares. Flexibilidade.

Fonte: Prescrição do Exercício- Faculdade de Ciências do Desporto e da Educação Física.

Prescrição do Exercício na Obesidade

Obesidade e Prescrição do Exercício

·         Desequilíbrio Energético entre a quantidade de energia armazena em relação a quantidade de energia utilizada.

-Redução da tensão arterial.

-Redução do risco para diabetes.

-Melhoria da tolerância a glicose e a sensibilidade insulínica.

-Redução do colesterol total, lipoproteínas de baixa, alta densidade e triglicerídeos.

-Redução dos sintomas de artrose por diminuição do estresse articular.

-Redução do uso de medicamentos.

·         Adipócito= célula endócrina, produz hormônios, como adiponectina, leptina.

-Perímetro abdominal para homens 94 e mulheres 80 na Europa

·         1Kg de gordura é = 7.700 Kcal

FITT OBESIDADE

-Frequência: 5 a 7 vezes por semana.

-Intensidade: Iniciando-se entre 40% a 60% da frequência cárdica de reserva ( FCres ou VO2res), aumentando progressivamente para 50% a 75%. Indivíduos  previamente sedentários ou com outros fatores de risco, devem ficar em torno dos 40% a 50% do FCreserva.

-Tempo: 20 a 60 minutos. Devem fazer-se treino de maior duração e com menor intensidade, para uma maior exigência do regime aeróbio. Alguns indivíduos podem precisar de 90minuitos diários.

-Tipo: Qualquer atividade que envolva grandes grupos musculares e que possa ser desenvolvida cíclica e continuamente, Por exemplo: marcha, corrida, ciclismo, remo, dança e natação. Complementar com treino de resistência muscular.

-Alimentação: O exercício físico é pouco eficaz nos primeiros seis meses, a não ser que seja acompanhado por dieta.

-Treino de força, resistência muscular.

-Frequência: 2 a 3 vezes por semana.

-Características Gerais: 8 á 10 exercícios envolvendo grandes grupos musculares, 1 á 2 séries por exercícios, com 8 á 15 repetições.

-Considerações: Poderá haver necessidade de algumas adaptações para a colocação dos indivíduos nos equipamentos, deve enfatizar-se uma técnica adequada e progressão.

·         Sibutramina= diminui o apetite mais aumenta a FC, e a tensão arterial.

·         Anfetaminas= inibem o apetite  e aceleram o metabolismo, mais causa riscos cardiovasculares.

F    Fonte: Prescrição do Exercício- Faculdade de Ciências do Desporto e da Educação Física.

Prescrição do Exercício e Diabetes

Prescrição FITT

O exercício aumenta à sensibilidade periférica a insulina,e a hipoglicemia pode acontecer entre 4h á 6hs depois do exercício.

FITT

-Frequência: 3-7 vezes na semana.

-Intensidade: 40% a 80% do VO2 reserva ou %FCreserva, ou na escala de Borg 12-16 pontos.

-Tempo: 20-60 minutos, contínuos ou acumulados, respeitando a progressão de 10 para 60.

-Tipo: atividade motivadora e gratificante, com grandes grupos musculares em regime aeróbio, natação, corrida, ciclismo.

Treino Cargas Adicionais:

·       -  2 a 3 vezes na semana ( com 48h de repouso para a musculatura).

·         Iniciar o programa com exercícios de grupos  musculares grandes, entre 8 a 10 exercícios.

·        - 1-3 séries de 8 -12 repetições com 30% a 40% de 1RM inicialmente, depois poder se a aumentar de 3 semanas até os 60% a 80% de 1RM,os incrementos da intensidade devem ser de 5% ,o tempo de pausa para cada série não mais que 60s de pausa.

-Evitar a manobra de vassalva e exercícios estáticos.

-Evitar desportos de contato, desportos motorizados.

 Fonte: Prescrição do Exercício-Faculdade de Ciências do desporto e da Educação Física.

Estratégia Alimentar

Recomendações:

   As quantidades regulam-se em função das necessidades metabólicas de cada um.!

Ø  1. A acordar : beber água para compensar a       

       desidratação da noite.

Ø  2. Pequeno almoço : pão completo com um pouco de manteiga, azeite ou de margarina de regime; queijo, charcutaria magra (fiambre, paio,...), ou ovos. Eventualmente doce, marmelada ou chocolate.

                + um fruto ou um sumo natural

                + café, chá e/ou leite ½

Pequeno Almoço

Ø  ou  cereais (verdadeiras e não biscoitos) com leite 1/2 ou iogurte                                              

                + um fruto

                + café, chá e/ou leite

Ø  ou  pão com queijo, fiambre ou ovos

•             + cereais com leite

•             + um fruto

•             + café, chá e/ou leite

•              etc…              

Manhã

Ø  Beber água principalmente (~500ml + necessidades do treino).

Ø  Consumir um ou vários frutos ricos em vitaminas C (laranjas, kiwis, morangos, melão e meloas, ananás,…).

Ø         + segundo as necessidades biscoitos completos, barras de cereais,  pão com queijo ou doce, um pouco de chocolate, um  punhado de fruto secos (uvas (antioxidante), tâmaras, damascos) e oleaginosos  (avelãs, nozes, amêndoas), produto lácteo,....

Almoço

Ø  Refeição quente :

       • sopa  

       • queijo fresco e pão (facultativo)

       • carne magra ou peixe ou prato à base de ovos ou derivado do soja

                         «  Uma palma da mão»

(gorduras de cozedura uma colher a café de óleo de azeite ou de amendoim máximo por pedaço)

       • batatas, massas, arroz completo, legumes secos

                              « 1/2 – 1 prato»

saladas variadas com azeite ( uma colher de sopa por pessoas ) e germe de trigo              (verdadeiro complexo natural de vitaminas e sais minerais ) para ampliar o sabor e a qualidade nutricional .

     e/ou  legumes cozidos com azeite ( uma colher a sopa por pessoa posta após cozedura ).

                        « A vontade 1 ou 2 pratos « 

• fruta ou iogurte

•   água

•   Favorecer a utilização de cebola, alho, ... e ervas aromáticas que sem duvida vão participar no equilibro nutricional  particularmente graças aos antioxidantes e outros princípios activos que contem.          

Lanche da Tarde

Ø  Beber água principalmente (~500ml).

Ø  Consumir um ou vários produtos lácteos (iogurte com frutos, arroz doce feito com leite, batido, cereais com leite ou iogurte, leite com chocolate, crepes, pão com queijo...)

    + segundo as necessidades biscoitos completos, barras de cereais, pão com doce, um pouco de chocolate, um punhado de frutos secos (passas, tâmaras, damascos) e/ou oleaginosos  (avelãs, nozes, amêndoas), frutos,.…

 Tomar regularmente um lanche para não chegar com  fome no jantar ou no treino da tarde.

Jantar

Ø  Sopa “ um ou dois pratos “

Ø  Carne magra ou peixe ou prato a base de ovos ou derivado do soja « uma palma da mão »

Ø  Batatas, massas, arroz completo ou legumes secos « 1/2 - 1  prato»

Ø  Salada e/ou legumes cozidos « um ou dois pratos »

Ø  água e  max. 1 copos de vinho

Lanche da Noite

Ø  A sobremesa, infusão, copo de leite,...podem ser tomados mais  tarde para prevenir o consumo de batatas fritas e biscoitos à frente da  televisão, mas em princípios já é tarde e todo desportista que se respeite deveria ir dormir.

Fonte:Nutrição do Desporto-Faculdade Ciências do Desporto e da Educação Física.

Noções de Base da Nutrição

Substratos energéticos e Exercício

Beta oxidação, glicolise aeróbia, Ciclo de Krebs= Esforço aeróbio ex: Maratona, caminhada.

Glicose anaeróbia = Esforços anaeróbio láctico ex: 400m

Reseva de ATP-CP = Esforços Anaeróbio aláctico ex: 100m com barreira.

•      A oxidação é o ataque pelos radicais livres (captadores de electrões), das macromoléculas (proteínas, lípidos, glícidos, ADN) das células do organismo. Tem por consequências uma alteração estrutural das macromoléculas e pode em excesso causar danos funcionais com consequências graves pela saúde (diabetes, acidente cardiovascular, cancro, doenças neurodegenerativas). 

•         Aterosclerose é a formação do coágulo.

Para Prevenir

Colesterol = Atividade física, mais alimentação saudável.

Oxidação = Atividade física, mais frutos, legumes.

Sedentarismo = Atividade física

Hipertensão = Atividade física e alimentação equilibrada.

Stress= atividade física, filosofia de vida.

É útil ser saudável? Porque?

Sim, Pois um indivíduo saudavél goza das suas atividades diárias de uma forma melhor, com maior precisão, atenção, com uma eficência aprimorada e um dispêndio energético menor. Evita a morbilidade a principal consequência  de um indivíduo não saudável.   

PROLONGAVIT = TREINO CARDIOVASCULAR, MUSCULOTENDINOSO E ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA.

•         Aumento das reservas de energia e da capacidade de  utilizar o oxigénio      

•         Aumento da quantidade de capilares

•         

Manutenção da flexibilidade dos vasos          Prevenção da hipertensão

•         Diminuição do mau transportador( LDL) e aumento do bom transportador (HDL)  do colesterol    Þ 

•         Aumento do volume e da força

•         diminuição da frequência cardíaca de repouso e de esforço

•         O risco de apresentar um diabete de tipo II aumenta em relação directa com o grau de obesidade.

•         com uma boa capacidade cardiorespiratória corre menos riscos que um magro de fraca capacidade cardiorespiratória.

•         Diariamente entre 20 e 60 minutos “30’equivalent to a bush walk + muscle strength” (Bill Kohl 2005, Mexa-se Cascais)

•         A prática do exercício físico sem a ajuda dos profissionais da actividade física e da saúde nos parece uma ilusão.

•         150 a 200 g de carne, aves, peixe, ovos ou derivado da soja

•         O menos possível de gorduras saturadas (carnes gordas, manteiga, fritos, bolos, biscoitos, …) e quantidades controladas de boas gorduras,

•         O segredo do equilibro alimentar reside na variedade e a moderação, sem ..entrar na privação ou no excesso

•         Temperar as refeições com ervas aromáticas, gérmen de trigo, alho, cebola, … para complementar em sais minerais, vitaminas e outros princípios activos.

•         Através do fornecimento de nutrientes: produtos químicos contido nos alimentos, de origem orgânica ou inorgânica, que são usados no processo da nutrição e que incluem.

•         Os Micronutrientes

      Vitaminas, Minerais, Agua, etc

Os Macronutrientes                                                                   

                  Aminoácidos

                  Ácido gordos

                  Hidratos de carbono ou glícidos

•         Baseia-se na ingestão equilibrada de:

            - energia               - vitaminas

            - proteínas            - minerais

            - gordura               - fibra

            - glícidos               - água

1 Kcal = 4.185 KJ

•         Corresponde á energia fornecida pelos hidratos de carbono, lípidos, proteínas e o álcool durante as 24 h.

•         Tipos de Ingestão:

•         Ingestão de alimentos por via oral (normal)

•         Administração de alimentos por sonda nasogástrica (entérica)

•         Infusão  intravenosa de nutrientes (parentérica)

Dieta:

•         Conjunto de alimentos, incluindo a respectiva confecção, que se consome em cada dia.

•         Pode ser

Normal, Hipocalorica ou hipercalorica ,De tratamento de doenças, Desportiva,…

Proteínas:

•         Têm funções essencialmente plásticas, reguladoras, de defesa e de transporte

•         Cada grama de proteína corresponde a 4 kcal. Compostas por Combinações de 22AA pares diferentes aminoácidos. As fontes animais são de alto valor biológico (ricas nos 8 AAE) =    Ovos, carnes, peixes, Lacticínios.

•         Embora de menor valor biológico, também são importantes porque ajudam a atingir as quotas de proteínas e fornecem outros macro e micro nutrientes importantes

•         Na fonte vegetal não há vit. B12 , Representam cerca de 10 a 20% da ração calórica diária ,Consumo aconselhado: 0.8 a 1.5 g/kg/dia.

•          Carne, peixe   « Uma palma da mão »  150 g/dias.

Hidratos de Carbono:

•         Função essencialmente energética

–     São o melhor combustível da célula muscular

–     A única fonte de energia utilizada pelo cérebro (células nervosas)

–     Cada grama possue 4kcal.

•         São armazenados no fígado e nos músculos, sob a forma de glicogénio (reservas limitadas)

–     De absorção rápida (açúcares)

–     De absorção lenta (amidos)

Glucose, sacarose, lactose

•         Fontes :

 Nos cereais (pão, muesli,…), nos feculentos (arroz, massas, batatas,…),                                   nos legumes secos ou leguminosas (feijões, grão, lentilhas,…), nos frutos, nos doces, nas limonadas.

•         Atenção! Os doces (chocolate, bolos, pasteis, croissant, biscoitos,…) e os salgados (batatas fritas,…) são associados a grandes quantidades de gorduras saturadas e trazem pouca vitaminas, fibras,… (= calorias vazias ou alimentos de fraca densidade nutricional).

•         Devem representar 50-60% da ração calórica diária dos quais max 20% de açúcar, produtos refinados e alimentos ricos nesta substância (bolos, doces, guloseimas, bebidas açucaradas).

Lipídios

•         Fornecem 9 calorias por grama

•         Importância:

–     Armazenamento e fornecimento de energia

–     Fornecimento de vitaminas lipossolúveis (A,D,E)

–     Proteção contra o frio, proteção de orgãos.

–     Devem representar 25-30% da Energia

–     Habitualmente consumida em maiores quantidades  (45%)

–     Saturados e Trans: < 10% da energia

–     Monoinsaturados: 10% da energia

Azeite (sem excessos, favorável para a saúde)

–     Polinsaturados: 10% da energia

Óleos vegetais e gordura do peixe (sem excessos, favorável para a saúde)     

Vitaminas

•         função reguladora

•         Dividem-se em

–     lipossolúveis (A, D, E e K)

–     hidrossolúveis (C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, biotina e ácido fólico)

Minerais

•         São essenciais para os sistemas enzimáticos, o metabolismo e a construção celular

•         Têm papel antioxidante (cobre, zinco, manganésio, selénio)

•         Papel importante no sistema imunológico (Zn)

Àgua

•         Tem um papel da maior importância na regulação do volume celular, transporte de nutrientes, eliminação de resíduos e termo-regulação.

Fibras

•         A acção benéfica advém, principalmente, das suas propriedades físicas como a viscosidade e a capacidade de retenção de água, absorção de ácidos biliares e troca de catiões. Conduzindo a alterações da motilidade intestinal e modificando a absorção de alguns nutrientes, entre outras acções, condicionam alguns dos mecanismos relacionados com algumas doenças, prevenindo-as.

Fonte: Nutrição do Desporto- Faculdade de Ciências do Desporto e da Educação Física.